Adoptez un bon équilibre alimentaire

Ce premier challenge a pour but d’apprendre à apprécier des plats sains et savoureux.
On favorise les fruits et les légumes colorés, riches en vitamines et pauvres en calories.
Appréciez-les en les mélangeant à des féculents. Trois cuillères à soupe de riz ou de quinoa accompagnées de légumes variés représentent un plat à la fois gourmand et rassasiant. N'oubliez jamais que les féculents permettent de garder de l’énergie toute la journée et d’éviter ainsi les fringales.

 

Découvrez des aliments coupe faim et des aliments brûle-graisses qui vous accompagneront au quotidien.

coupe faim

  • Les lentilles vertes
  • La pomme
  • Le blanc d’œuf
  • Les amandes et les noix
  • Le konjac
  • La banane
  • L’ananas

brûle graisses

  • Le pamplemousse
  • Le thé vert
  • Les épinards
  • Les graines de lin
  • La pomme
  • L’eau d’artichaut
  • Le poivron
  • Le citron
  • Les fruits rouges
  • La courgette

On ne s'interdit pas une collation !

On insère un fruit et un yaourt, quelques amandes, une infusion ou une barre céréalière à 10h ou à 17h en cas de petits creux ou avant sa séance de sport pour éviter toutes frustrations et dérapages.

 

  • On mise tout sur les aromates ! Pour plus de plaisir et pour des plats colorés, on utilise des herbes et des épices qui rehausseront nos plats.
  • Privilégiez les fromages frais aux fromages secs et à pâtes dures (emmental, comté).
  • Allégez vos plats à base de sauce en remplaçant la crème par du fromage blanc 0 %.

Tous les aliments sont indispensables !

  • GROUPE 1 : Les viandes, poissons, œufs

    1 à 2 fois par jour

    Principale source de protéines, ils apportent également du fer, du phosphore, du zinc, des vitamines du groupe B, de la vitamine A et des lipides en quantités variables.
    Ex : Mangez du poisson 2 à 4 fois/semaine, de la viande 1 fois par jour et 2 œufs par semaine (la viande rouge 2/fois par semaine au maximum).

  • GROUPE 2 : Les produits laitiers

    2 à 3 fois par jour

    Ils apportent des protéines d’origine animale de bonne qualité, ainsi que du calcium et des vitamines A, D et B.
    Ex : fromage blanc 0% le matin, fromage le midi, yaourt le soir.

  • GROUPE 3 : Les fruits et les légumes

    5 fois par jour

    Riches en fibres, minéraux et vitamines.
    Mangez un aliment cru à chaque repas (si légumes cuits en accompagnement, prenez 1 fruit cru au dessert ou des légumes crus en entrée).
    Ex : 2 fruits + 3 légumes (1 cru, 2 cuits)

  • féculent

    GROUPE 4 : Les féculents et aliments céréaliers

    2 à 3 fois par jour

    Source d’amidon, de protéines d’origine végétale, de vitamines B, de fibres et de minéraux.
    À privilégier : céréales complètes, pain complet, pâtes al dente
    À éviter : pâtes trop cuites car les sucres complexes, source d’énergie, se transforment en sucre simples
    Ex : pain le matin, pommes de terre, riz, blé, maïs, pâtes ou légumineuses le midi.

  • matières grasses

    GROUPE 5 : Les matières grasses

    40 gr par jour

    Source d’acides gras saturés (beurre, margarine), d’acides gras mono-insaturés (huile d’olive), d’acides gras polyinsaturés dont les acides gras essentiels (familles des Oméga 3 et Oméga 6), de vitamines liposolubles comme la vitamine A (beurre, crème) et de vitamine E et D.
    Mangez-en en quantité limitée.

  • eau

    GROUPE 6 : L’eau

    1,5 L/jour

    Notre corps subit une perte hydrique naturelle d’au moins 2 litres par jour, qu’il faut compenser par un apport d’eau par l’alimentation et 1,5L d’eau,
    Buvez de l’eau à volonté, pendant et entre les repas, sans attendre d’avoir soif.

 

Apprendre à manger des plats sains et savoureux est important au quotidien et sur la durée. Découvrez ici des menus pour adopter un bon équilibre alimentaire jusqu'à 28 jours. Adaptez les à votre mode de vie et à vos envies selon les jours de la semaine.

Semaine 1

Day 1

Petit déjeuner 

- Thé, café ou infusion
- 30g de pain avec 10g de beurre
- 1/2 pomelo
- 5 noix de cajou

Déjeuner

- Carotte râpées vinaigrette (1 c à c d’huile de noix)
- 1 steak haché à 5% MG - 30 g de haricots rouges
- Tomates concassées en conserve
- 3 pruneaux

Dîner

- 1 oeuf brouillé aux oignons rouges et champignons
- Salade verte vinaigrette

Day 2

Petit déjeuner

- Thé, café ou infusion
- 2 pancakes
- 100 g de compote sans sucre ajouté

Déjeuner

- Céleri râpé vinaigrette (1 c à c d’huile de colza + persil ciselé)
- 120 g d’escalope de veau
- 30 g de riz basmati
- Endives à l’étuvée
- 100 g de fromage blanc
- 100 g de salade de fruits frais

Dîner

- 250 ml de soupe de céleri et de courge
- 100 g de cabillaud en papillote
- 1 yaourt nature

Day 3

Petit déjeuner 

- Thé, café ou infusion
- 30 g de flocon d’avoine
- 2 petits suisses nature
- 1 orange

Déjeuner

- 100 g de Saint-Jacques poêlées (1 c à c d’huile d’olive + 1 échalote hachée)
- 30 g de lentilles corail
- Salade de mâche vinaigrette
- 2 clémentines

Dîner

- Salade composée : ½ avocat, 100 g de crevettes, salade de mesclun, ½ pomelo, coeurs de palmiers (1 c à c d’huile de colza)

Day 4

Petit déjeuner

- Thé, café ou infusion
- Crêpes au sarrasin avec 10 g de purée de noisette
- 1 poire

Déjeuner

- Marmite de légumes de saison avec 30 g de pois chiches
- 120 g d’escalope de dinde
- 30 g de comté
- 2 clémentines

Dîner

- Gratin de morue aux blettes (1 c à c d’huile d’olive)
- Salade de mâche
- 1 yaourt 0% de MG

Day 5

Petit déjeuner 

- Thé, café ou infusion
- 30 g de flocon d’avoine
- 200 ml de jus d’amandes
- 6 litchis

Déjeuner

- 100 g d’échine de porc
- Purée de panais et céleri
- Batavia vinaigrette
- 1 orange

Dîner

- Poireaux et saumon fumé (2 tranches)
- Endives braisées aux champignons
- 1 yaourt 0% de MG

Day 6

Petit déjeuner 

- Thé, café ou infusion
- 1 oeuf coque
- 30 g de pain + 10 g de beurre
- ½ pamplemousse

Déjeuner

- Endives (1 c à c d’huile de noix)
- Boeuf bourguignon et 2 pommes de terre
- 100 g de faisselle
- 1 pomme au four

Dîner

- Soupe à l’oignon
- Chou braisé (1 c à c d’huile)
-1 tranche de jambon

Day 7

Petit déjeuner 

- Thé, café ou infusion
- 1 porridge
- 1 banane

Déjeuner

- Céleri branche (1 c à c d’huile)
- 1 cuisse de pintade
- Choux de Bruxelles (1 c à c d’huile)
- 30 g de quinoa
- 100 g d’ananas frais

Dîner

- Crème de betteraves
- Poêlée de champignons et brocolis + 1 tranche de pain
- 1 yaourt de soja

Semaine 2

Day 1

Petit déjeuner 

- Thé, café ou infusion
- 100 g d’oeuf au lait maison
- 5 noix
- 1 kiwi

Déjeuner

- Fonds d’artichauts vinaigrette (1 c à c d’huile de colza)
- 100 g de cabillaud vapeur
- 30 g de riz basmati
- 2 clémentines

Dîner

- Salade de coleslaw et miettes de thon sur laitue (1 c à c d’huile de colza)
- 1 yaourt 0% de MG

Day 2

Petit déjeuner 

- Thé, café ou infusion
- 100 g de fromage blanc
- 30 g de flocons de sarrasin
- 1 clémentine

Déjeuner

- Betteraves vinaigrette (1 c à c d’huile de noix)
- 120 g de filet mignon
- Chou-fleur vapeur (1 c à c d’huile d’olive)
- 30 g de pâtes de sarrasin
- 1 banane

Dîner

- 250 ml de soupe de carottes au gingembre
- Poêlée de légumes (1 c à c d’huile d’olive)
- 1 maquereau en papillote

Day 3

Petit déjeuner 

- Thé, café ou infusion
- 2 pancakes
- 100 g de compote sans sucres

Déjeuner

- Taboulé de quinoa et légumes
- 2 tranches de rôti de porc
- Haricots verts persillés
- 1 kiwi

Dîner

- 250 ml de soupe de légumes
- 100 g de pavé de saumon grillé
- Salade verte vinaigrette

Day 4

Petit déjeuner 

- Thé, café ou infusion
- 1 tranche de jambon blanc
- 1 crêpe au sarrasin
- 1 kiwi

Déjeuner

- ½ pomelo
- 125 g de steak tartare (1 c à c d’huile d’olive)
- Salade verte vinaigrette (1 c à c d’huile de colza)
- 100 g de riz au lait

Dîner

- 250 ml de crème de chou-fleur
- Wok de légumes aux crevettes

Day 5

Petit déjeuner 

- Thé, café ou infusion
- ½ pomelo
- 30 g de flocons d’avoine
- 125 ml de jus de soja

Déjeuner

- 1 galette de sarrasin complète (1 oeuf 1 tranche de jambon 30 g de gruyère, champignons) avec 10 g de beurre
- 1 panna cotta à la vanille

Dîner

- ½ avocat
- 1 petite boite de sardines à l’huile d’olive
- Fondue de poireaux

Day 6

Petit déjeuner 

- Thé, café ou infusion
- 1 banane
- 30 g de flocons d’avoine
- 100 g de fromage blanc

Déjeuner

- Salade verte avec 30 g de dés de roquefort
- 100 g de poulet rôti Légumes couscous
- 30 g de quinoa
- 1 yaourt 0% de MG

Dîner

- Carottes râpées vinaigrette, chou(fleur, radis… sauce tomate, épices, aromates 6 langoustines
- Mâche vinaigrette (1 c à c d’huile de noix)

Day 7

Petit déjeuner 

- Thé, café ou infusion
- 1 porridge pomme raisin
- 1 orange

Déjeuner

- Carottes râpées vinaigrette (1 c à c d’huile de colza)
- Hachis Parmentier de patates douces (120 g de viande + 150 g de patate + 1 c à c d’huile d’olive)
- 30 g de chèvre sec
- 1 pomme

Dîner

- 250 ml de soupe de légumes
- Poêlée de légumes de saison (1 c à c d’huile d’olive)
- 2 clémentines

Semaine 3

Day 1

Petit déjeuner 

- Thé, café ou infusion
- Mélange de flocons d’avoine + graines de lin + raisin secs
- Lait de soja

Déjeuner

- Salade d’endive et noisettes (1 c à c d’huile d’olive)
- Sauté d’agneau, couscous, carottes, pois chiches
- Crème caramel

Dîner

- Chou-fleur vinaigrette
- Lentilles et riz au curry
- Tranches d’ananas

Day 2

Petit déjeuner 

- Thé, café ou infusion
- 2 tranches de pain complet
- 30 g de confiture
- 2 clémentines

Déjeuner

- ½ avocat sauce moutarde jus de citron
- Filet de maquereau au four, quinoa et brocolis
- Yaourt de brebis

Dîner

- Salade de mâche (1 c à c d’huile d’olive)
- Omelette aux champignons
- Tartelette aux figues et au noix

Day 3

Petit déjeuner 

- Thé, café ou infusion
- Smoothie mangue passion banane

Déjeuner

- Pamplemousse
- Rôti de boeuf et endives braisées
- Fromage blanc

Dîner

- Soupe de butternut
- Saumon fumé + 1 pomme de terre au four + 1 c à c de crème fraîche
- 1 pomme

Day 4

Petit déjeuner 

- Thé, café ou infusion
- Orange pressée
- Pain au fruits secs + yaourt 0% de MG

Déjeuner

- Carottes râpées
- Filet de lieu arrosé de jus de citron mélange boulgour quinoa
- Fondue de poireaux
- Salade de fruits frais

Dîner

- Tagliatelles, jambon blanc, épinards mélangés avec 30 g de fromage frais
- 1 carré de chocolat noir + 1 clémentine

Day 5

Petit déjeuner 

- Thé, café ou infusion
- Muesli aux superfruits (baies de goji, cassis, cranberries)
- Lait d’amande
- Kiwi

Déjeuner

- Wok de crevettes, brocolis et nouilles soba
- 1 yaourt 0% de MG

Dîner

- Pamplemousse
- Filet mignon pommes de terre au four et salade de mâche
- Crumble aux pommes

Day 6

Petit déjeuner 

- Thé, café ou infusion
- Smoothie (fromage blanc + banane)
- 6 noix de cajou

Déjeuner

- Salade de betterave
- Pavé de saumon + boulgour et épinards
- Compote de pomme

Dîner

- 3 rouleaux de printemps aux crevettes et sauce pimentée
- Fromage blanc + coulis fruits rouges

Day 7

Petit déjeuner

- Thé, café ou infusion
- Muesli au chocolat noir râpé et lait de soja
- 1 orange

Déjeuner

- Salade de lentilles, jus de citron et persil
- Omelette aux poireaux (1 c à c d’huile d’olive)
- Tranches d’ananas

Dîner

- Salade de mâche, poire, chèvre frais et noix
- Oeufs au plat
- Yaourt 0% de MG

Semaine 4

Day 1

Petit déjeuner 

- Thé, café ou infusion
- Biscuits aux graines de lin
- 1 fromage blanc
- Tranches de mangue

Déjeuner

- Tagliatelles au thon et tomates confites
- 1 carré de chocolat noir
- 2 clémentines

Dîner

- Soupe de potimarron au curcuma
- Brochette de poulet et brocolis
- Pomme

Day 2

Petit déjeuner 

- Thé, café ou infusion
- Pain complet et purée d’amande
- Kiwi

Déjeuner

- Chou blanc râpé, noisette et baies de goji
- Dos de cabillaud et mélange de céréales (quinoa, riz, sarrasin)
- Yaourt + 1 carré de chocolat noir

Dîner

- Velouté de champignons
- 1 tranche de jambon sec
- Carpaccio d’ananas

Day 3

Petit déjeuner 

- Thé, café ou infusion
- Cake à la banane
- 1 fromage blanc

Déjeuner

- Taboulé de chou fleur avec dés de tomates séchées
- Wok de poulet, brocolis et mais
- 1 kiwi

Dîner

- Soupe de légumes (chou vert, carotte, poireau)
- Omelette et chips de kale
- 4 litchis

Day 4

Petit déjeuner 

- Thé, café ou infusion
- Petit pain aux fruits secs (figues, noix…)
- Yaourt 0% de MG + coulis fruits rouges

Déjeuner

- Pamplemousse
- Gratin végétarien (patate douce, courgette, carotte)
- 100 g de riz au lait

Dîner

- Filet mignon, 1 pomme de terre au four et salade de mâche (1 c à c d’huile de colza)
- 2 clémentines

Day 5

Petit déjeuner 

- Thé, café ou infusion
- Smoothie ananas kiwi
- 1 tranche de pain

Déjeuner

- Carottes râpées
- 1 steak haché 5% MG + haricots rouges
- 1 portion de fromage
- 1 orange

Dîner

- Salade de chou rouge
- Omelette à l’oseille
- 1 yaourt 0% de MG

Day 6

Petit déjeuner 

- Thé, café ou infusion
- 6 noix de cajou
- 1 banane
- 100 g de fromage blanc

Déjeuner

- Salade de fenouil, orange, huile d’olive
- Penne, sauce tomate et jambon
- Yaourt au citron

Dîner

- 250 ml de soupe de légumes
- Cabillaud en papillote avec épinards
- 1 compote

Day 7

Petit déjeuner 

- Thé, café ou infusion
- 2 pancakes
- 1 banane
- 1 c à c de sirop d’érable

Déjeuner

- Riz sauté aux crevettes et légumes de saison
- 1 portion de fromage + 1 tranche de pain
- 2 clémentines

Dîner

- Soupe de butternut
- 1 tranche de pain aux céréales
- 1 yaourt 0% de MG

Écoutez notre
playlist pour cuisiner !

Je l’écoute

@slimshotchallenge
Top 10 de vos publications#SLIMSHOTHEALTHY

J'y vais

pour bénéficier de
2€ de réduction
immédiate

remplissez le formulaire

Civilité
programme 28 JOURS GRATUIT
Le guide Fit & Slim vous aide à adopter une démarche saine et équilibrée en prenant de bonnes habitudes, sans frustrations.
Pour télécharger le guide,
renseignez les informations suivantes :
Civilité
Nous avons bien pris en compte votre demande, vous pouvez désormais télécharger votre guide
Les informations recueillies sur ce formulaire sont enregistrées dans un fichier informatisé par Vitarmonyl pour valider votre demande de téléchargement du guide. Elles sont destinées à Vitarmonyl. Conformément à la loi « informatique et libertés », vous pouvez exercer votre droit d'accès aux données vous concernant et les faire rectifier en contactant : Laboratoires VITARMONYL BP 1212 85612 Montaigu CEDEX